增肌方法大全,想增肌这样做就对了!

第一,“三分熟,七分熟”

吃,吃,吃!如果你想取得显着进步,你必须增加高质量蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。 为了增加热量摄入,牛排、鸡肉、鸡蛋、鲑鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白、大米、燕麦、土豆、全谷物、水果、坚果、橄榄油、鳄梨等。应该是主要的饮食。

号多吃点,保持嘴巴张开。

关于肌肉生长,建议每天吃6-7餐比每天吃3-4餐更有效。每3小时左右吃一顿饭可以防止胃胀和过度拉伸,还可以促进营养吸收。

第三,不要低估碳水化合物

碳水化合物对最大化肌肉生长非常重要。它们可以降低氨基酸提供的能量比例,允许更多的蛋白质用于肌肉修复和合成,并保持皮质醇激素在低水平以激活胰岛素分泌 在这里,我想给你一些小提示“试试看”。早餐你可以吃两倍于平时的碳水化合物,训练后再吃一次,这样可以大大促进肌肉生长,同时不会带来过多的脂肪积累。

4号补充品,多喝蛋白质

强烈建议每个人将每日蛋白质摄入量分成6~7倍,并尽可能使每顿饭的蛋白质来源不同,从而为身体提供更平衡的氨基酸类型。 乳清蛋白的吸收非常快。训练后它会是你的好搭档。酪蛋白的吸收相对较慢。 无论是睡前还是长期不能补充蛋白质期间,这都是一个非常好的选择。

第五,不要再逃避脂肪了。必需脂肪当然是必要的。

必需脂肪酸的重要性一再被强调。它可以促进我们的健康,帮助你发展肌肉组织脂肪使人发胖的新理论。 事实上,它已经站不住脚了。健康脂肪应该用来补充卡路里空和减少一些碳水化合物的摄入。事实上,大多数导致小伙伴发胖的罪魁祸首是碳水化合物。

6号补充品非常重要。

在你的训练和基本饮食到位之前,补充剂的效果不会出现。 建议小伙伴选择乳清蛋白粉、鱼油、BCAA、谷氨酰胺、肌酸等。如果你对自己有很高的要求,你也可以选择补充一些氮气泵。

第七,保证每天睡眠

肌肉不会在健身房里生长,但是当你休息的时候,尤其是当你睡觉的时候,不管你训练有多努力,吃得多奢侈,但是如果你不能保证每天晚上7-8小时的高质量睡眠,肌肉生长不会有太大的改善。

8号铁块是硬汉的代表,但不要放弃你的有氧能力。

冬天的目标是增加体重、肌肉周长和力量。然而,这并不意味着有氧运动可以完全停止。它不提倡长期有氧运动。训练后只需要15-20分钟的恒定心率有氧运动。 保持健康的心肺功能,同时燃烧一定量的脂肪,适当的氧气对增强肌肉非常有帮助。

9号可以伸缩,并在每个阶段选择最合适的动作。

每一个发明的行为都有它的价值。毫无疑问,多个关节的自由重量作用在刺激肌肉生长效果和增加力量方面处于领先地位。 在冬季肌肉强化期,建议将大部分精力投入下蹲、用力推拉、弯腰划桨、抬腿、上拉、双杠、水平推、垂直划桨和向上倾斜水平推。

冬天不要放松!利用这个冬天来增强你的肌肉!