什么才是有效的肌肉训练?什么才算得上优质的训练?

许多初学者没有太多的经验和基础。“肌肉纤维越厚,收缩力就越大”的理论被片面理解为“训练中使用的重量越大,体型就越大。” 然后盲目追求举起的重量,事实并非如此。 这是不合理的。你需要关心的是肌肉的感觉。 “尽最大努力在训练中获得最大的拥堵”是我们的目标。

肌肉充血的含义:

肌肉充血的含义是让更多的血液进入肌肉。在训练过程中,肌肉会轻微扩张和撕裂。训练后,更多的营养将被带到扩张的肌肉中,撕裂的部分将被重建,从而增厚部分的肌肉纤维。

肌肉力量训练的力量和频率

许多关于健美的理论书籍或帖子都提到健美训练应该以8-12RM的体重进行,但没有详细解释原因。 人们还容易误解“力量训练应少于8次,拦网训练应8-12次,线路训练应轻而重,次数多”

事实上,关键是肌肉能达到或接近最大充血的重量和运动量 这就是我们关心的。 例如,如何在注满水的同时排水? 事实上,肌肉充血正是这个过程

肌肉是血液在体内循环的纽带。只要心脏跳动,血液就会流入肌肉,同时流出 正常情况下,摄入量和输出量应该是一样的,所以肌肉不会膨胀或收缩。

训练使肌肉收缩,心率增加,进入肌肉的血液量增加。 排出量将由于特定时间内肌肉中血压的增加而被动地增加,但是显然它没有主动收缩肌肉的负重锻炼中吸入量的增加大。

越来越多越来越少,所以运动时目标肌肉会充血。 运动后,肌肉收缩强度迅速降低,心率也回落到正常状态,从而进入肌肉的血液量减少,进出逐渐平缓,泵送感逐渐消失,目标肌肉状态逐渐恢复正常。

正因为如此,在训练中选择合适的体重和次数成为关键因素

次数:我们都知道8-12RM重复8-12次,但是在什么情况下?如何重复?我认为是负荷使目标肌肉在完全的神经控制下完全重复重量相应的次数。一组完成后,目标肌肉达到或接近最大充血状态。

不适当的体重或不适当的次数对充血没有好处。

超重:肌肉收缩会很强,但是当达到或接近肌肉能够承受的极限时,重复的次数将不可避免地不够 肌肉充血的入口很大,虽然压力很大,在相应的时间内会有更多的血液涌入,但持续时间短,单位时间肌肉中储存的血液总量不足,泵送感不够强。

相比之下,体重轻、运动量大:还有另一个问题 如果体重轻,肌肉收缩力不够强,单次收缩时流入的血液量就会减少。

次数多意味着时间的延长。 练习时,肌肉不仅有血液进入,还有血液流出,时间越长,流出的血液越多。 在一定时间内肌肉中储存的血液总量不足,这意味着泵的感觉不够强。

这就像用小电流把水长时间倒入水池。水不断流出。池子里的水位会上升,但不能注满。 高强度练习并不完全等同于往泳池里注水,因为肌肉已经疲劳。 如果肌肉累了,锻炼就会停止,这相当于当游泳池还没满的时候就没有水进入了。 对于肌肉来说,训练还没有到位。

你为什么说中频和中等体重可以带来肌肉生长:事实上,这是因为你可以尽可能地将更多的血液推入目标肌肉,充分扩张肌肉纤维,并持续一段时间,在心脏、肺和肌肉衰竭之前实现轻微撕裂

所以,好的肌肉训练并不意味着你举起了多少重量,或者你举起了多少组和多长时间 然而,没有必要坚持理论中设定的基于肌肉感觉的重量和次数。

当你有很好的体力时,你可能已经练习了你习惯的体重和次数,而且你的肌肉不会感到灼痛。然后你可以适当增加你的体重,筋疲力尽后,你可以用力更多次。如果体力不好,只要练习后灼热感和泵感明显,就没有必要挣扎是120公斤还是100公斤水平推。