夏季高温训练中的耐力项目可做哪些训练思路上的调整

  夏季高温训练中的耐力项目可做哪些训练思路上的调整?

  高温天对于耐力项目来说是一年中最艰难的一段时期。有的人在这个阶段连站在外面都受不了,更谈不上跑步了。

  然而,对于热爱运动的业余跑者或者运动员群体来说,即便在高温夏季也必须保持一定的训练负荷,如果因为高温而停止训练,必然会出现运动水平的下降,甚至少数人的下降幅度之大会使其在秋冬季难以回复到过去的成绩。

  客观地说,耐力项目在夏季的训练确实较为困难,也不存在什么妙招可以避开这个问题。然后通过对训练计划的调整,却能够最大程度地缓解高温对耐力训练所带来的负面影响,甚至使运动成绩在此阶段获得进一步的提升也不是难事。

  下面结合笔者的实践经验以及一些理论文献依据,在此提供以下几条建议,给各位运动员或运动爱好者以参考。

  1、夏季训练可选择在早晚时段、或者能够避免阳光直晒的阴凉地段进行。

  毫无疑问,这一点是大多数运动员会做出的训练调整。避开高温有助于运动负荷的有效落实,从而最为直接地缓解高温对身体带来的影响。早晨可安排一些强度相对较低的有氧跑,由于此时大多数运动员处于空腹状态,故可能不适合进行一些高强度的训练内容。如果想安排有一定强度的训练,则可以放在傍晚、晚上进行。

  2、夏季训练应做好防暑降温工作。

  在预防措施方面,夏季训练可随身备一些冰、毛巾等物品,在训练时擦身以进行物理降温。也可备一些有助于降温、提神的药品,训练前或在训练中感到有头晕症状时服用。此外,相关研究表明:训练前先在家里冲个冷水澡也有助于提高身体对高温的耐受能力。

  3、夏季训练可采用“少吃多餐”的方式。

  如果有条件的话,在训练安排方面可改为少吃多餐的形式。如原先每天跑60分钟,夏天改为每天跑2次,每次跑30-40分钟。或原计划的训练课安排是:耐力跑+身体素质训练+速度训练,在夏季不妨改为:早晨耐力跑,下午/晚上进行身体素质训练+速度训练。

  4、夏季可多安排速度及力量训练,同样有助于促进耐力成绩的提升。

  夏季高温训练中的耐力项目可做哪些训练思路上的调整?

  虽然有不少研究表明:有氧能力与速度能力之间相互矛盾,即有氧训练过多会影响速度能力的提高;过多的速度训练也会影响运动员的有氧能力。然而如今最新的一些研究结果表明:这类观点存在着一定的片面性。虽然有氧无氧能力之间的矛盾是客观存在的,但这一矛盾可通过二者在训练计划中的妥善安排得以较好地解决。如Alves等人在对儿童的研究中,发现相较于单纯进行力量训练,在力量与有氧耐力穿插在不同训练课中安排的情况下,受试者的跳跃能力的提高幅度更大。另外,Piacentini、Balsalobre以及Mujika等的研究都发现:速度、爆发力训练有助于提高跑步经济性,并进而提高耐力成绩;表明速度训练与有氧能力虽然存在着矛盾的一面,但只要安排合理,却也能够促进有氧能力的提升。

  笔者在自己的训练实践中也验证了上述观点。如在对青少年中长跑运动员进行为期4-6周的速度能力训练后,运动员不仅速度能力提高了,他们的专项成绩(800米)以及耐力成绩(2000米)同样获得了提升。而在这期间,运动员的训练内容基本围绕200、300米进行,有氧训练方面仅以保持能力为目的(每周跑2-3次30分钟)。

  因此对于耐力项目来说,在夏季进行训练相对困难,在这一阶段不妨另辟蹊径。即减少耐力训练的比重,适当增加速度训练。通过速度训练来提高耐力成绩。适合耐力跑者进行的速度训练如:100X6,200X4,300X4,400X3等。

  5、夏季训练内容可“少而精”。减小训练量,维持一定的训练强度.

  耐力项目的训练不可避免地需要一定的训练量,然而在高温环境下进行大运动量训练却是相对困难的。在这种情况下,夏季的训练不妨在维持运动强度的情况下减小训练量。减小LSD训练(长距离慢速跑)的比重,增加一些中短段落的训练,如3000、4000、6000等。或也可在长距离跑之间安排2-4分钟的间歇。如以往跑12KM,夏天可改为6kmX2,中间休息3分钟。

  除了在跑量方面做到少而精以外,在训练的其他环节也应尽可能地减少无谓的内容。如有的跑者在准备活动或整理活动期间会做大量的拉伸、踢腿或其他的专门性练习。这些练习毫无疑问是有帮助的,但是如果跑者的训练场地没有任何阴凉遮蔽处,那么在阳光直晒下过多地进行这些练习,便会给身体带来没有必要的消耗,影响正常的训练。

  6、夏季训练内容在安排上应与春季及秋季有一定的衔接。

  除了可对此时的训练方式做调整以外,通过做好春、秋季训练与夏季的有效衔接,同样能够最大化地减小夏季训练由于高温所受到的不利影响。如可将夏季较难进行的训练内容(如长距离有氧跑)放在春、秋季着重进行,而在夏季则以加强身体素质或速度能力的训练为主。

  注:文章转载于公众号”Z计划planner”。